減重四大原則

減重四大原則

減重的目的在於獲得健康與自信，任何因減重而傷害健康，都是不聰明的，也一會復胖！

一﹑大原則

• 應維持均衡的營養﹐攝取充足的蛋白質﹑維生素及礦物質。
• 配合恆久適當的運動。
• 減重不宜太快﹐一週以 0.5~1公斤為原則（每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗）。

二﹑飲食上

• 忌食甜膩、油炸、脂肪高之堅果類（如花生、腰果類），汽水可樂等高脂肪，高熱量及熱量濃縮型食物，以白開水取代飲料。
• 多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式。
• 避免無謂應酬。
• 吃到不餓﹐不要吃到飽（或吃到八分飽）。
• 營養平均分配﹐不偏廢任何一餐﹐定時定量﹐勿暴飲暴食﹐點心應列入飲食計劃﹐不宜吃宵夜。
• 選用熱量低﹐體積大﹐膳食纖維豐富的食物﹐可考慮採用代糖（如阿斯巴甜等）調味。
• 細嚼慢嚥﹐延長進食時間。
• 不要吃太鹹太辣﹐口味重易增加食慾﹐並可控制血壓﹐減輕心臟負荷。
• 改變用餐順序﹐先喝湯﹐再吃蔬菜﹐再慢慢吃肉類和飯。
• 以小盤盛裝食物﹐滿足視覺。
• 餓得受不了時﹐先吃些全麥高纖的小點心﹐再喝一杯水﹐亦可準備一些低熱量點心作為解饞之用。
• 多吃新鮮的蔬菜﹑水果。水果儘量選擇糖分低的種類。
• 不應限制水份攝取﹐反而應堅持每日喝足量的水。

三﹑生活行為上

• 多走路，少坐車，儘量走樓梯。切記，電梯是肥胖的好朋友！
• 不鼓勵過度的看電視（看電視時消耗的熱量比休息時還低）。
• 飯後立刻刷牙。
• 一定在餐桌上用餐，專心進食，進食時不可看書或看電視。
• 培養休閒習慣與及宣洩情緒管道，不要因為失戀、無聊、心情不好而暴飲暴食。
• 吃飽才去採購食物，買菜應有計劃。
• 想要吃垃圾食物時，請再想想您減重的偉大理想。
• 在冰箱門口貼一張您減重前的照片，會有助您抗拒美食的誘惑。
• 定時（不要天天秤﹐一週一次即可）測重記錄，適時給予自己獎懲。

四﹑運動上

• 依身體狀況﹑年齡選擇適合的運動及合理的運動計劃﹐必要時得請教醫師。
• 循序漸進：每週的運動頻率至少三次以上﹐每天的運動時間由15分鐘﹐慢慢增加﹐運動強度應視個人體能狀況而定（約為最大心跳數的60-90%（最大心數＝200-年齡））。
• 在生活中增加運動的機會。